پیشگیری از دیابت

دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. موارد غیر کنترل شده می تواند باعث کوری، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود.

قبل از اینکه دیابت تشخیص داده شود، دوره ای است که میزان قند خون بالا است ولی به اندازه کافی برای تشخیص دیابت کافی نیست. این به عنوان پیش دیابت شناخته شده است.

برآورد شده است که تا 70٪ از افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 را توسعه می دهند. خوشبختانه پیشرفت پیش دیابت به دیابت امکانپذیر است.

اگر چه عوامل خاصی وجود ندارد که شما نمی توانید تغییر دهید  مانند ژن ها، سن یا رفتارهای گذشته بسیاری از اقداماتی که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید وجود دارد.

در اینجا 11 راه برای پیشگیری از ابتلا به دیابت وجود دارد.

شکر و دیابت شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود قطع کنید

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد مبتلا به خطر را در مسیر پیشرفت برای توسعه دیابت قرار دهد.

بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به مولکول های شکر کوچک تبدیل می کند که به جریان خون شما جذب می شوند.

افزایش قند خون، پانکراس شما را تحریک می کند تا انسولین تولید کند، هورمونی که قند را از جریان خون و سلول های بدن شما خارج می کند.

در افراد مبتلا به دیابت، سلول های بدن به اثر انسولین مقاوم هستند، بنابراین شکر به مقدار زیاد در خون باقی می ماند. برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند و قصد دارد قند خون را به سطح سالم برساند.

با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود، تا زمانی که وضعیت در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

به طور منظم ورزش کنید

انجام فعالیت بدنی منظم ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.

ورزش، حساسیت انسولین سلول های شما را افزایش می دهد. بنابراین، هنگامی که ورزش میکنید، انسولین کمتری برای کنترل قند خونتان لازم است.

یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن است که تمرین شدید با شدت بالا باعث افزایش حساسیت به انسولین 51٪ و تمرین شدید آن 85٪ شد. با این حال، این اثر تنها در روز تمرین رخ داده است.

بسیاری از انواع فعالیت بدنی برای کاهش مقاومت به انسولین و قند خون در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، چاق و پیش دیابت اثبات شده است. این شامل تمرین هوازی، تمرینات با شدت شدید و آموزش قدرت  است.

به نظر می رسد که کار بیشتر نشان دهنده بهبود در پاسخ و عملکرد انسولین است. یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن بود که برای دستیابی به این مزایا بیش از 2000 کالری در هر هفته برای ورزش استفاده می شود.

بنابراین، بهتر است که فعالیت بدنی را که شما لذت می برید انتخاب کنید، می توانید به طور منظم شرکت کنید و احساس کنید که می توانید در طولانی مدت با آن روبرو شوید.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که ارتباط بین مصرف شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. علاوه بر این، جایگزین کردن آن ها با غذاهایی که کمتر از قند خون تاثیر می گذارند ممکن است خطر ابتلا به سرطان شما را کاهش دهد.

نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اولیه

آب، طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

با این وجود، بیشتر زمان نوشیدن آب به شما کمک می کند از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک هستند اجتناب کنید.

نوشیدنی های شکردار مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت بالغ بر خود ایمنی بالغ (LADA) مرتبط است.

LADA نوعی از دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. بر خلاف علائم حاد دیابت نوع 1 در دوران کودکی، LADA به آرامی پیشرفت می کند

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید
رژیم غذایی زخم معده

یکی از مطالعات مشاهده شده در مورد خطر ابتلا به دیابت در بین 2800 نفر است.

افرادی که بیش از دو وعده نوشیدنی شکر شیرین مصرف کردند روزانه 99٪ افزایش خطر ابتلا به LADA و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داد.

محققان یک مطالعه در مورد اثرات نوشیدنی های شیرین در دیابت بیان می کنند که نه نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و نه آب میوه، نوشیدنی های خوب برای پیشگیری از دیابت نیستند.

در مقابل، آب مصرفی ممکن است منافع را فراهم کند. برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب ممکن است منجر به بهبود قند خون و پاسخ انسولین شود.

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که بزرگسالانی که اضافه وزن داشتند، در حالی که برنامه کاهش وزن را با آب جایگزین کردند، با کاهش میزان مقاومت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین مواجه شدند.

دیابت و ورزش از دست دادن وزن اگر اضافه وزن داشته یا چاق هستید

اگر چه هر کسی که دیابت نوع 2 دارد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نیست، اکثریت آنها هستند.

علاوه بر این، افرادی که مبتلا به دیابت هستند، تمایل دارند وزن بیش از حد خود را در قسمت اعصاب و اعضای بدنشان مانند کبد حمل کنند. این به عنوان چربی احشایی شناخته شده است.

چربی احشایی بیش از حد باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

گرچه حتی از دست دادن مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند، مطالعات نشان می دهد.

یکی از مطالعات بیش از 1000 فرد مبتلا به دیابت حاکی از آن است که برای هر کیلوگرم (2.2 پوند) وزن شرکت کنندگان از دست رفته، خطر ابتلا به دیابت آنها 16٪ کاهش یافته است، تا حداکثر کاهش 96٪

بسیاری از گزینه های سالم برای از دست دادن وزن وجود دارد، از جمله رژیم های کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، پائولو و گیاه خواری. با این حال، انتخاب یک راه غذا خوردن شما می تواند با بلند مدت باقی بماند، کلید کمک به کاهش وزن شما است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که چاق هستند و میزان قند خون و انسولین آنها بعد از از دست دادن وزن افزایش می یابد این مقادیر پس از به دست آوردن تمام یا بخشی از وزن آنها کاهش یافته است.

ترک سیگار

سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی سلامت، از جمله بیماری های قلبی، آمفیزم و سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش می شود.

همچنین تحقیقاتی پیرامون سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود دوم با دیابت نوع 2 وجود دارد.

در تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد در مجموع بیش از یک میلیون نفر، سیگار کشیدن به میزان 44٪ در افراد سیگاری و 61٪ در افرادی که بیش از 20 سیگار روزانه سیگار می کشند افزایش می یابد.

یک مطالعه به دنبال ریسک ابتلا به دیابت در میان مردان سیگاری پس از ترک آنها بود. پس از پنج سال، خطر آنها به میزان 13 درصد کاهش یافت و پس از 20 سال، آنها با افرادی که هرگز سیگار نکشیدند  خطر مشابهی داشتند.

محققان اظهار داشتند که با وجود اینکه بسیاری از مردان پس از ترک سیگار وزن خود را از دست دادند، پس از چندین سال بدون سیگار، خطر ابتلا به دیابت آنها کمتر از زمانی بود که سیگار می کشیدند.

رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید

یک رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات میتواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.

اگر چه تعدادی از روش های خوردن وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود، رژیم های غذایی بسیار کم سیگار دارای شواهد قوی در پشت آنها هستند.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید
باید و نباید های غذایی کبد چرب

آنها ثابت کرده اند که قند خون و سطح انسولین را کاهش می دهند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و سایر عوامل خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مبتلا به پیش دیابت مصرف یک رژیم کم چربی یا کم کربوهیدرات را مصرف کردند. قند خون به میزان 12٪ کاهش یافته و انسولین در گروه کم کربوهیدرات 50٪ کاهش یافته است.

در گروه کم چرب، قند خون تنها 1٪ کاهش یافت و انسولین با 19٪ کاهش یافت. بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو شمار بهتر بود.

اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید، میزان قند خون شما پس از غذا زیاد نمی شود. بنابراین، بدن شما نیاز به انسولین کمتر برای حفظ قند خون در سطح سالم دارد.

رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم یا کتوژنیک همچنین ممکن است قند خون ناشتا را کاهش دهند.

در مطالعهی مردان چاق با پیش دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، متوسط ​​قند خون ناشتا از 118 به 92 میلی گرم در دسیلیتر کاهش یافت که در محدوده طبیعی قرار دارد. شرکت کنندگان همچنین وزن خود را از دست دادند و چند نشانگر سلامت دیگر را بهبود بخشیدند.

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا

مقدار زیادی فیبر برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است.

مطالعات در افراد چاق، سالخورده و دارای پیش دیابت نشان داده است که این امر به حفظ سطح قند خون و انسولین کمک می کند.

فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد: محلول و نامحلول است. فیبر محلول در آب جذب می کند، در حالی که فیبر نامحلول ندارد.

در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب یک ژل ایجاد می کند که میزان مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد. این منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

با این حال، فیبر نامحلول نیز به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، اگرچه دقیقا چگونگی عملکرد آن مشخص نیست.

بهینه سازی سطح ویتامین D

ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است.

در واقع مطالعات نشان داده است افرادی که ویتامین D کافی ندارند یا سطح خونشان کم است خطر بیشتری برای انواع دیابت دارند.

اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که میزان ویتامین D را حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر حفظ کنند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای بالاترین سطح خون در ویتامین D هستند، 43 درصد کمتر از دیابتی های نوع 2 نسبت به افرادی که دارای پایین ترین سطح خون هستند.

یکی دیگر از مطالعات مشاهده شده به بچه های فنلاندی رسید که مکمل های حاوی مقادیر کافی ویتامین D را دریافت کردند.

کودکان مبتلا به مکمل های ویتامین D خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را 78 درصد پایین تر از کودکان دریافت کرد که کمتر از مقدار توصیه شده از ویتامین D  مصرف می کردند

مطالعات کنترل شده نشان داده است که وقتی افرادی که کمبود ویتامین D دارند، عملکرد سلول های تولید کننده انسولین آنها بهبود می یابد، سطح قند خون آنها نرمال می شود و خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از ماهی چرب و روغن ماهی. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهد.

از مصرف غذاهای فرآوری شده خود بکاهید

یک گام روشن برای بهبود سلامت شما این است که مصرف خود را از غذاهای فرآوری شده به حداقل برسانید.

آنها با انواع مشکلات بهداشتی، از جمله بیماری های قلبی، چاقی و دیابت ارتباط دارند.

مطالعات نشان می دهد که جایگزین مواد غذایی بسته بندی شده با روغن های گیاهی، دانه های تصفیه شده و مواد افزودنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند

این ممکن است تا حدی ناشی از اثرات محافظتی غذاهای دانه کل مانند آجیل، سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی باشد.

شاید این مطلب هم دوست داشته باشید
همه چیز در مورد دیابت

یک مطالعه نشان داد که رژیم های با کیفیت پایین که در غذاهای فرآوری شده بالا بودند، خطر ابتلا به دیابت را 30٪ افزایش دادند. با این حال، مواد غذایی مغذی به کاهش این خطر کمک می کند.

نوشیدن قهوه یا چای

اگر چه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، تحقیقات نشان می دهد که قهوه یا چای در رژیم غذایی شما ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.

مطالعات گزارش کرده اند که مصرف روزانه قهوه، میزان خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 8 تا 54 درصد کاهش می دهد، و بیشترین تاثیر را در افرادی که بیشترین مصرف را دارند.

بررسی دیگری از مطالعات متعدد که شامل کافئین چای و قهوه نتایج مشابهی را به دست آورد، با بیشترین کاهش خطر در زنان و اضافه وزن مردان.

قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان های شناخته شده به عنوان پلی فنول ها هستند که می توانند در برابر دیابت محافظت کنند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی منحصر به فردی به نام Epigallocatechin Gallate (EGCG) است که نشان می دهد حاوی کاهش قند خون در کبد و افزایش حساسیت به انسولین  است.

در نظر گرفتن گیاهان طبیعی

چندین گیاه وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند.

کرکومین

کرکومین خواص ضد التهابی قوی دارد و در قرن ها به عنوان بخشی از داروهای آیورودا در هند استفاده شده است.

تحقیقات نشان داده است که می تواند در برابر آرتریت بسیار موثر باشد و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

شواهد چشمگیر نیز وجود دارد که ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر پیشرفت دیابت را کاهش دهد

در یک مطالعه کنترل شده 9 ماهه از 240 بزرگسال مبتلا به پیش دیابت، در میان گروهی که روزانه 750 میلیگرم کورکومین مصرف می کردند، هیچ کس دیابت نداشت.

علاوه بر این، گروه کورکومین افزایش حساسیت به انسولین و بهبود عملکرد سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس را تجربه کرد.

بربرین

بربرین در بسیاری از گیاهان یافت شده است و در پزشکی سنتی چینی برای هزاران سال استفاده شده است.

مطالعات نشان داده است که آن را در برابر التهاب و کاهش کلسترول و دیگر نشانگرهای بیماری قلبی مفید است

علاوه بر این، مطالعات متعدد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی کنترل قند خون است

در واقع، تجزیه و تحلیل بزرگی از 14 مطالعه نشان داد که بربرین در کاهش سطح قند خون به عنوان یکی از قدیمی ترین و گسترده ترین داروهای دیابت) موثر است.

از آنجا که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش میزان شکر توسط کبد کار می کند، ممکن است به طور نظری به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا از دیابت جلوگیری کنند.

با این حال، در این مرحله هیچ مطالعهای وجود ندارد که به این موضوع نگاه کرد.

علاوه بر این، از آنجاییکه اثرات آن بر قند خون بسیار قوی است، نباید آن را با سایر داروهای دیابت استفاده کرد، مگر اینکه توسط پزشک مجاز باشد.

نتیجه گیری

شما باید بسیاری از عوامل که دیابت را تحت تاثیر قرار می دهند کنترل کنید.

به جای دیدن پیش دیابت به عنوان یک مرحله پیاپی برای دیابت، ممکن است مفید باشد که آن را به عنوان یک انگیزه برای ایجاد تغییراتی که می تواند به کاهش خطر شما کمک کند، نگاه کنید.

خوردن غذاهای مناسب و اتخاذ رفتارهای شیوه زندگی دیگر که قند خون سالم و انسولین را تقویت می کنند، به شما بهترین شانس را برای اجتناب از دیابت می دهد.

امتیاز ما
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 3 میانگین: 3.7]

داخلی-قلب-دیابت

دیابت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

× مشاوره رایگان واتساپ